تقترح أخصائية التغذية بمستشفى قسنطينة الجامعي، سارة بوشكيط، على الصائمين، برنامجا صحيا و مناسبا لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، وذلك بطريقة تسمح بحرق الدهون و الموازنة بين ما نتناوله من غذاء بعد الإفطار و ما نقوم به من جهد خلال اليوم، حيث تجيب على عدد من الأسئلة المتعلقة بأفضل وقت لممارسة الرياضة في شهر رمضان، وطبيعة التمارين التي يجب ممارستها، وكيف يمكن أن تساعد الرياضة على خسارة الوزن أو بناء العضلات.
وحسب الأخصائية، فإن النشاط البدني يعتبر جزءا من الصيام الصحي، لذلك تنصح به كثيرا، فهو يساعد على خسارة الوزن، و يحسن من هرمون النمو ويزيد من حساسية الجسم للأنسولين، كما تتضمن بعض فوائد تدريب العدو السريع مثلا، زيادة في القوة والقدرة على التحمل، و تقوية العضلات و الدماغ وتحسن في تكوين الجسم وزيادة في وظائف المخ و ترفع مستويات هرمون التستوستيرون وهرمون السيروتينين و الأندروفين (هرمونات السعادة) ما يقلل من الشعور بالاكتئاب.
آلية الحرق في الصيام
عند تناول الطعام، يرتفع مستوى الأنسولين و تزيد الحاجة إلى استخدام الطاقة، خصوصا وأن الجسم يقوم بتخزين السكر المتبقي على شكل جليكوجين في الكبد، وعند امتلاء مخازن الجلايكوجين في الجسم، يقوم الكبد بتصنيع أحماض أمينية ويتم تخزينها على شكل دهون في حال لم يتم استخدامها.
أما في حالة الصيام، فتصبح الحالة عكسية، إذ يبدأ الجسم بحرق السكر المخزن أولًا، ثم يبدأ بحرق الدهون للحصول على الطاقة الأساسية المستخدمة في نشاط الأعضاء الحيوية، ولوظائف القلب و خلال التنفس وما إلى ذلك، وفي حال ممارسة الرياضة مع الصيام، فإن الجسم سيحتاج إلى طاقة إضافية لذا سيبدأ بحرق الدهون لاستخدامها في عملية تصنيع الطاقة وهو ما يساعد على فقدان الوزن.
و رغم أهمية ممارسة الرياضة في رمضان، إلا أن الأخصائية تشدد على ضرورة الالتزام بوقت محدد يكون مناسبا أكثر، وذلك بغرض المحافظة على الكتلة العضلية، وفقدان الوزن بشكل سليم، لذا يتم تحديد برنامج النشاط حسب مستوى اللياقة البدنية والأهداف المرجوة.
فإذا كان الصائم معتادا على ممارسة الرياضة طيلة ستة أيام في الأسبوع، سيكون عليه التقليل من عدد الحصص إلى النصف خلال رمضان، على أن يمارس النشاط ما بين 30 إلى 45 دقيقة، علما أن ذلك يعتمد أيضا على اللياقة البدنية للفرد ومستوى الشدة، كما أن كثافة التمارين في رمضان يجب أن تكون أقل حدة، ولا بد أيضا من تقليل عدد مرات التكرار و المجموعات، وتقليل الوزن وزيادة وقت الراحة وتقليل السرعة في تمارين، لضمان الحفاظ على كتلة العضلات نظرا لنقص تناول السعرات الحرارية خلال هذا الشهر.
أما إذا كان الهدف من ممارسة الرياضة خلال رمضان هو إنقاص الوزن، فتنصح الأخصائية بالاعتماد أكثر على التمارين الهوائية، فأداء تمارين «الكارديو» أثناء الصوم يكون أكثر فاعلية حسبها، بالمقابل يفضل أن تكون تمارين القوة أو رفع الأثقال بعد الإفطار لأنها يمكن أن تؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية، علما أن أفضلأوقات ممارسة الرياضة خلال رمضان تعتمد على الهدف منها، فإذا كان الهدف هو بناء العضلات فيمكن ممارسة رياضة رفع الأثقال خلال الصيام، لكن مع مراعاة تناول وجبة الإفطار مباشرة بعد التمرين، لأن مخازن الجليكوجين تكون قد نفدت ويجب تعويضها بالغذاء لإمداد العضلات بالطاقة الكافية لترميم نفسها، لذلك يفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال بعد فترة الإفطار بساعتين لثلاث ساعات.كما لا ينصح، بممارسة التمارين عالية الشدة أو تمارين الأثقال لفترة طويلة خلال الصيام، إذ بينت الدراسات، بأن هذا النشاط، يخفض معدلات الأيض (عدد السعرات الحرارية التي تحرق يوميا) بنسبة 5 بالمائة، أي ما يعادل 83 سعرة حرارية، وهذا ليس جيدا عند التخطيط لفقدان الوزن، لذلك فإن أفضل الأوقات للمارسة الرياضة خلال رمضان هي :
قبل السحور
من الناحية المثالية ، أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل السحور مباشرة، ومن الأفضل شرب الكثير من الماء والانتظار لنصف ساعة قبل بدء التمرين، حيث يجب أن يقتصر على نشاط منخفض إلى متوسط الكثافة من أجل منع فقدان العضلات
بعد التراويح
من جهة أخرى يمكن ممارسة الرياضة بعد صلاة التراويح لكن يجب الحرص على تناول وجبة ما قبل التمرين وبعده.
بعد الإفطار
الخيار الثالث و الأفضل، هو تحديد موعد لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، بعد حوالي نصف ساعة من الإفطار ولكن دون تناول الوجبة الرئيسة، إذ يمكن أن يكون تمرينا سريعا ولكنه مكثف، مع وجوب القيام بذلك بعد تناول وجبة إفطار خفيفة.
أثناء الصيام
إذا كان الهدف من الرياضة هو حرق الدهون، فإن أفضل وقت لممارستها يكون قبل الإفطار، وينصح هنا بممارسة التمارين الهوائية خلال فترة الصيام إذ تعد فكرة ممتازة لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، ولكن يجب ممارسة التمارين القليلة إلى متوسطة الشدة مثل المشي أو الهرولة.
هدى طابي
