تؤكد أخصائية التغذية العلاجية آسيا مزاحم، أن التغذية الجيدة ضرورية لتوفير الطاقة اللازمة لتحسين الأداء الرياضي، حيث يؤثر توازن العناصر الغذائية والسوائل بشكل كبير على إنجازات الرياضيين.
وينبغي على الرياضيين تناول نسب مثالية من المغذيات الكبرى، بما في ذلك الكربوهيدرات كوقود، والبروتينات لإصلاح العضلات ونموها، والدهون للطاقة والتعافي، لتحقيق أهداف التمرينات، وتُعد العديد من المغذيات الدقيقة، مثل الفيتامينات والمعادن، ضرورية للتفاعلات الإنزيمية والوظائف الفسيولوجية العامة، مما يؤثر بشكل مباشر على أداء الرياضي وتعافيه.
وتوضح أخصائية التغذية العلاجية آسيا مزاحم، أن التغذية الجيدة تحسن الأداء الرياضي، فهي لا توفر الطاقة فحسب، بل تساعد أيضا في بناء العضلات، ومنع الإصابات، وتحسين النتائج، وعندما لا يحصل الرياضيون على ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسوائل والفيتامينات والمعادن والبروتين والعناصر الغذائية الأخرى يمكن أن يشعروا بالتعب ويُصبح أداؤهم ضعيفا أثناء ممارسة الرياضة، مؤكدة أن التغذية أكثر من مجرد جانب لوجيستي للرياضي، فهي أحد مفاتيح الأداء وطول العمر الرياضي.
وتعتبر المغذيات الكبرى حسب المختصة، من العناصر الرئيسية التي يجب مراعاتها للحصول على تغذية رياضية مثالية، وفي ذات السياق، أكدت أن الكربوهيدرات، من المصادر الرئيسية للطاقة للرياضيين، وخاصة في رياضات التحمل، ويتم تخزينها بشكل رئيسي على شكل غليكوجين في العضلات والكبد، وتستخدم لتوفير الطاقة أثناء التمارين المكثفة، ويمكن الحصول عليها من المعكرونة، والأرز، والخبز الكامل، والشوفان، والبقوليات، والبطاطا، وما إلى ذلك، في حين تبلغ الاحتياجات اليومية ما يقرب من 5 إلى 8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم (مع زيادة الاحتياجات قبل التدريب وبعده).
وأضافت السيدة آسيا مزاحم، أن البروتينات أيضا ضرورية لنمو العضلات وإصلاح أنسجة الجسم، وهي مهمة بشكل خاص بعد التدريب لاستعادة العضلات، وتعتبر اللحوم الحمراء، والدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات، من مصادر البروتينات، وتبلغ احتياجات الجسم اليومية من 1.2 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزنه، حسب شدة التدريب والأهداف (التعافي أو زيادة الكتلة العضلية).
كما أن الدهون الصحية ضرورية للأداء السليم للرياضيين، فهي مصدر طاقة مستدامة، وهي مهمة لصحة الخلايا والهرمونات وإنتاج الطاقة أثناء بذل مجهود طويل الأمد، ويمكن العثور عليها في الزيوت النباتية، والزبدة، والمكسرات وغيرها، ويجب الحصول من 1 إلى 1.5 غرام من وزن الجسم يوميا. وحسب الأخصائية آسيا مزاحم، فإن التغذية الرياضية المثالية تشمل أيضا المغذيات الدقيقة، فغالبا ما تزداد احتياجات الرياضيين من الفيتامينات والمعادن بسبب شدة التمارين البدنية والخسائر الناتجة عن المجهود، و تلعب هذه العناصر الغذائية دورا رئيسيا في إنتاج الطاقة، وتعافي العضلات، وتقليل الالتهاب.
وأشارت إلى أن الفيتامينات (ب، د، ج) مهمة بشكل خاص للرياضيين، حيث يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ويشارك فيتامين ب1 في إنتاج الطاقة، ويلعب فيتامين ج دورا في الإجهاد التأكسدي.
أما الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك فهي معادن ضرورية لانقباض العضلات وإدارة السوائل والوقاية من التقلصات، وتعتبر الخضراوات الورقية، والفواكه، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، من المصادر المهمة لهذه المعادن.
وشددت المختصة على أهمية الترطيب المناسب للجسم لأنه يساعد في الحفاظ على الأداء، ومنع الإصابات، وتسهيل التعافي، حيث يُعد الماء من أهم العناصر الغذائية للرياضيين للحفاظ عل ترطيب الجسم ودرجة حرارته المناسبة، مشيرة إلى أن الجسم يمكن أن يفقد عدة لترات من العرق خلال ساعة من التمارين الرياضية الشاقة، ولذلك يجب على الرياضيين الحرص على شرب حوالي 500 مل من الماء قبل التدريب لأنه من المهم أن يبدأوا تمريناتهم بكمية كافية من الماء، أما أثناء ممارسة الرياضة فيمكن شرب كميات قليلة كل 15 إلى 20 دقيقة، و بعد ممارسة الرياضة يجب استهلاك ما يقارب 1.5 لتر من الماء (حسب التعرق).
وأكدت من جهة أخرى أن الخضراوات والفواكه مهمة جدا في النظام الغذائي للرياضيين، ليس فقط لمحتواها من الألياف، ولكن أيضا لتأثيراتها المضادة للالتهابات، وأوضحت أنه أثناء بذل جهد بدني مكثف، يتعرض الجسم لضغط كبير، ويمكن أن يكون إنتاج اللاكتات مرتفعا، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات وألمها، ولذلك يمكن أن يلعب النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات دورا حاسما في التخفيف من هذه التأثيرات.
سامية إخليف
