نقصه قد يكون سببا لمشاكل جسدية ونفسية: هكذا يحصل الجسم على جرعة «فيتامين د» في فصل الشتاء

يعاني العديد من الأشخاص خلال فصل الشتاء، من نقص «فيتامين د»، وقد يكون من الصعب امتصاص كمية كافية منه بسبب نقص التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ويكون البديل في هذه الحالة في أغذية معينة فقط قد لا تكون في متناول الجميع مثل بعض الأسماك الذهنية والمأكولات البحرية التي تتوفر على كميات منه.

لا يحصل الأشخاص على ما يكفي من هذا الفيتامين من نظامهم الغذائي، لأن مصدره الأساسي هو أشعة الشمس التي تعطي 90 بالمائة من الاحتياجات اليومية للإنسان، بينما تناول الأطعمة الغنية «بفيتامين د» يوفر 10 بالمائة فقط حسب المختصين وهو ما يجعل الحصول عليه في الشتاء أمرا صعبا رغم أهمية هذا الفيتامين.
أهميته
ويساهم «فيتامين د» في العديد من الأدوار المهمة للحفاظ على الصحة العامة، حيث يسمح للجسم بامتصاص الكالسيوم والفوسفور من أجل تقوية الهيكل العظمي، كما يساعد جهاز المناعة على محاربة الفيروسات والبكتيريا التي تنتشر بكثرة في فصل الشتاء، و يدعم وظيفة العضلات ونشاط خلايا المخ وما إلى ذلك.
وأظهرت الأبحاث أن نقص هذا الفيتامين على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، بما في ذلك التدهور المعرفي و اضطرابات المزاج والاكتئاب والقلق، ناهيك عن هشاشة العظام والتصلب المتعدد واضطرابات المناعة الذاتية، والإصابة بالتشنجات العضلية، وضعف العضلات، ويُعتقد أيضا أنه في حالة نقصه يلعب دورا في تقدم بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويؤكد الأخصائي في أمراض العظام والمفاصل والروماتيزم، الدكتور ياسين علاش، أن التعرض المنتظم لأشعة الشمس ضروري خلال الفترة الشتوية بطريقة مناسبة ومعقولة لتجنب نقص «فيتامين د»، بالإضافة إلى إتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، مشيرا إلى أن احتياجاتنا من الفيتامين تختلف حسب درجة التعرض للشمس ودرجة تصبغ الجلد، وينصح بتناول المكملات الغذائية للأطفال خلال السنوات الثلاثة الأولى من العمر لتفادي النقص.
وأوضح، أن «فيتامين د» يعزز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء الدقيقة مما يساهم في تكوين عظام قوية، وعند الأطفال فهو ضروري لنمو العظام، كما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام لدى كبار السن، ويعمل على تحسين قوة العضلات وتقوية الجهاز المناعي، والحد من مخاطر الأمراض المزمنة، والحفاظ على صحة نفسية جيدة، وتنظيم نمو الخلايا وما إلى ذلك.

وحسب الطبيب، فإن «فيتامين د» قابل للذوبان في الدهون ويتم تخزينه في الكبد والأنسجة الذهنية، ويأتي في شكلين، حيث يتم إنتاج «فيتامين د3» أو «كوليكالسيفيرول»، وهو «فيتامين د» الطبيعي الذي يتم تصنيعه في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية.
أما «فيتامين د2» أو «إرغوكالسيفيرول» فيعتبر أحد الشكلين الرئيسيين للفيتامينين المتواجدين بشكل طبيعي في النظام الغذائي وبعض الأطعمة مثل الأسماك الذهنية على غرار «الرنجة، والماكريل، والسردين والسلمون، والتونة، والأحشاء، وكبد سمك القد، بالإضافة إلى البيض، والجبن و الزبدة، والشكولاطة السوداء ، والفطر، وغيرها».
مشيرا، إلى أنه يمكن الحصول على «فيتامين د3» و«فيتامين د2» من خلال الأطعمة المدعمة بفيتامين د والمكملات الغذائية، ويجب استخدام هذه الأخيرة بطريقة معقولة، وإتباع توصيات المتخصصين في الصحة فيما يتعلق بالكمية وعدد الجرعات ومدة العلاج، مشيرا إلى أنه لا يجب أن تحل هذه المكملات محل نظام غذائي جيد ومتنوع ومتوازن، وكذلك التعرض المنتظم لأشعة الشمس.
وفي ذات السياق، أكد الدكتور علاش، أنه يمكن وصف جرعة «فيتامين د» عند الإصابة بالأمراض مثل فشل الكبد، ومرض باجيت، وسوء الامتصاص، أو العلاج (مضادات الاختلاج التي تستخدم في علاج بعض الأمراض النفسية والصرع)، والتي قد تؤدي إلى نقص هذا الفيتامين في الجسم، كما يوصف عند الاشتباه في الإصابة بالكساح أو الفشل الكلوي أو هشاشة العظام المؤكدة، وقد يصف الطبيب هذه الجرعة إذا كان مستوى الكالسيوم والفوسفور، أو هرمون الغدة الجار درقية غير طبيعي.
ماذا يحدث في الجسم عند قلة أو زيادة نسبة الفيتامين
ويؤدي نقص «فيتامين د» إلى إزالة المعادن من العظام ما يتسبب في الكساح عند الأطفال، وليونة العظام عند البالغين وهو ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور بشكل كبير، وقد يؤدي النقص أيضا إلى زيادة خطر الإصابة بالعدوى، وعلى المدى الطويل، قد يؤدي نقص تناول الفيتامين إلى تعزيز تراجع الوظائف الإدراكية وخطر الإصابة ببعض الأمراض (السرطان وأمراض القلب وغيرها).
في حين يمكن أن يتسبب فرط «فيتامين د» في الجسم أو تناوله بجرعات عالية جدا، في زيادة الكالسيوم في الدم (فرط كالسيوم الدم)، وفي البول (فرط كالسيوم البول)، ويسهل تكوين حصوات الكلى.
وللحصول على فيتامين د طبيعيا، يجب التعرض لأشعة الشمس بدون واقي الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة في اليوم، بين الساعة 11 صباحا و الثانية ظهرا، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، فبفضل الأشعة فوق البنفسجية، يتمكن الجسم من تصنيع فيتامين د الخاص به، إلا أن هذه التوصيات قد تختلف حسب نوع البشرة، والوقت من السنة، واليوم وكذلك خط العرض.
ولتثبيت «فيتامين د» بشكل صحيح، من الضروري أولا التأكد من أن النظام الغذائي يحتوي على كميات كافية منه، ولتحقيق ذلك يعد اتباع نظام غذائي متنوع أمرا ضروريا، فتناول الأسماك مرتين في الأسبوع وكذلك منتجات الألبان الغنية «بفيتامين د» سوف يساهم بشكل كبير في ذلك، كما يحتاج الفيتامين إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح في الجسم، وبالتالي فإن تناول الأطعمة الغنية به مثل البذور الزيتية، والموز والكاكاو، والحبوب الكاملة مفيد لتثبيته قدر الإمكان. في حين، تستخدم مكملات «فيتامين د» بشكل خاص لتعزيز صحة العظام والعضلات، كما أنها تساعد على تحفيز الجهاز المناعي والحفاظ على الوظائف الإدراكية.
سامية إخليف

أطعمة يمكن أن تساعد في زيادة مستويات «فيتامين د»

دجاج بالفطر والكريمة
uالمقادير
500 غ صدر دجاج منزوع الجلد ومقطع إلى مكعبات
ثوم بودرة ، نصف ملعقة صغيرة
من الزعتر الجاف والمطحون، نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون كوبان من الفطر مقطع إلى شرائح
حبة من البصل مقطع إلى شرائح رفيعة
كوب من كريمة الطبخ
حزمة من المعدنوس
ملعقة كبيرة من الخردل
ملح وفلفل أسود ملعقة كبيرة
uطريقة التحضير
نخلط الثوم مع الزعتر المجفف في وعاء واسع، نضيف الفلفل الأسود ومكعبات الدجاج.
في مقلاة كبيرة، نسخن الزيت على نار متوسطة، نضيف إليها الدجاج ونحرك لعدة دقائق حتى ينضج، ثم نصفيه من الزيت ونضعه جانبا
نضع الفطر والبصل في نفس المقلاة على نار متوسطة ونحرك لعدة دقائق، ثم نضيف الكريمة والخردل ونترك المزيج حتى ينضج
نخفف النار ثم نعيد الدجاج إلى المقلاة ونتركه لمدة 7 دقائق، نسكبه في طبق ونزينه بالمعدنوس ثم نقدمه ساخنا

حساء الخضار
uالمقادير
300 غ من الكراث مقطع إلى شرائح
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
200 غ من البروكولي مقطع
240 غ من القرنبيط مقطع
ساق من الكرفس مقطع إلى مكعبات
كوبان من مرق الدجاج قليل الملح
حليب اللوز بدون سكر أو الأرز أو الصويا
ملح وفلفل
uطريقة التحضير
نضع زيت الزيتون في قدر ثم نقوم بتحمير الكراث والبروكلي والقرنبيط والكرفس على نار خفيفة لمدة 5 دقائق
نضيف مرق الدجاج والماء، ثم نغطي القدر ونتركه على نار هادئة لمدة 20 دقيقة
نسكب الخضار في الخلاط ونطحنها، ثم نضيف الحليب النباتي ونتركه على نار خفيفة لعدة دقائق، نضيف الملح والفلفل ثم نرفع القدر عن النار.

مملحات لحم العجل مع جبن الماعز
uالمقادير
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
200 غ من الفلفل الحلو مقطع إلى شرائح
حبة من البيض
500 غ من لحم العجل المرحي
حبة من البصل
ملعقة صغيرة من الخردل
30 غ من جبن الماعز مقطع إلى شرائح
خبز الهومبرغر
ملح وفلفل
uطريقة التحضير
نقوم بتسخين الشواية على حرارة متوسطة إلى عالية
نسخن ملعقة من الزيت في مقلاة، نضيف الفلفل ونحرك لمدة دقيقتين على نار متوسطة إلى عالية، نغطي المقلاة ونخفض الحرارة
نخفق حبة البيض في وعاء قليلا، نضيف اللحم المفروم والخردل، والملح والفلفل حسب الرغبة
نخلط المكونات جيدا حتى تمتزج، نشكل هذا الخليط على شكل كرات، وندخل شريحة من الجبن في وسط كل كرة، نفردها للحصول على فطائر سميكة
ندهن كل قطعة من اللحم بالقليل من الزيت ونطبخها على الشواية لمدة 10 دقائق تقريبا، حتى يتحول الجزء الخارجي إلى اللون البني الذهبي ويفقد الجزء الداخلي أي لون وردي (درجة الحرارة الداخلية 80 درجة مئوية)
نقلب الفطائر مرة واحدة في منتصف الطهي
نضع كل فطيرة في خبز الهومبرغر المقسم إلى نصفين، نزيين بالفلفل ونقدمه على الفور