مصدر هام لتعزيز الجهاز المناعي شتاء: اللفت سر التغذية الصحية و الجمالية

يعد اللفت أحد أشهر الخضار الجذرية الفصلية ذات القيمة الغذائية العالية و الغنية بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة، فيعزز الجهاز المناعي في  مواجهة عدوى كورونا
و نزلات البرد و أمراض الشتاء، فهو معروف بقدرته الكبيرة  على حماية الرئتين، و تخفيف السعال و أعراض مرض الربو و المساهمة في علاجه، و يحمي القلب و الشرايين
و العظام و يحارب الجلطات و السكتات الدماغية و يقوي نشاط المخ و الجهاز العصبي، و هو مضاد للالتهابات و السرطان .
إلى جانب فعاليته كعنصر هام في التغذية الصحية و العلاجية، فإن الإقبال على تناول اللفت باستمرار يضفي النضارة و الإشراق و النعومة على البشرة و يساهم في إطالة شبابها و يبعد عنها التجاعيد و علامات التقدم في السن، في حين يحذر مختصون من احتواء اللفت على حمض أكزاليك بنسب قليلة، الذي يمكن أن يزيد من احتمال تشكل حصى الكلى و الجهاز البولي، و بالتالي من يعانون من هذه المشاكل أو معرضين للإصابة بها الالتزام بالحذر عند تناول هذا النوع من الخضار، مع شرب كميات مناسبة من الماء.
و الملاحظ أن الكثيرين يخلطون بين اللفت و الفجل، باعتبارهما  من الخضراوات الجذرية ذات الفوائد الصحية الكبيرة و كلاهما من عائلة النباتات الصليبية أو الملفوف، و يحتويان على سعرات حرارية منخفضة ،لكنهما ينتميان إلى أجناس مختلفة، و مكوناتهما مختلفة، كما أنهما يختلفان من حيث الشكل و الحجم و اللون و كذا المذاق، و طرق استعماله.
و يعتبر اللفت من بين أهم مكونات الأطباق التقليدية الجزائرية، حيث يضاف لمرق مختلف العجائن، مثل الكسكسي و البركوكس «العيش» و المزيت و الرشتة و يدخل في تحضير حساء الخضر، كما تستعمل أوراقه الخضراء في تحضير المحشي ببعض المناطق، أو يتم حشو حبات اللفت بالأرز و اللحم المفروم، كما يحضر على شكل مرق بالحمص و اللحم، أو كمخلل..إلخ. كما أن اللفت ملك الأطباق التقليدية الجيجلية هذا الموسم، حيث يتم قطعه بأوراقه لتحضير سلطة شتوية، أو لطهي طبق آربيط أو حاربيط أو البقول أو الربوزة.. و جميعها يضاف إليها زيت الزيتون و يتم تناولها مع الكسكسي أو الكسرة كوجبة صحية متوازنة، مضادة للبرد و أمراض الشتاء.    
أنواع كثيرة و طعم مختلف
أكدت أخصائية التغذية العلاجية حميدة جودي للنصر، أن هذا النوع من الخضار يعتبر مخزن للفيتامينات، على غرار فيتامين ج «سي»، ثيامين، ريبوفلافين، حمض نيكوتينيك، حمض بانتوثينيك، فيتامين ب 6، فولات، ب 12، فيتامين أ، و فيتامين ه أو  ، و فيتامين ك و  ماء و بروتينات و كربوهيدرات و ألياف، و معادن هي الكالسيوم و الحديد و الماغنيزيوم و الفوسفور و البوتاسيوم و الصوديوم و النحاس و المنغنيز و السيلنيوم و أحماض دهنية مشبعة، مثل حامض البيوتيريك و حامض الكابريليك و أحماض دهنية أحادية التشبع و أحماض أمينية و غيرها.
و توجد عدة أنواع من اللفت، ما يجعل التمييز بينها صعبا أحيانا، حيث تختلف في ما بينها في الشكل و الطعم، بعضها لا يوجد في الجزائر و هي:
اللفت الذهبي أو البرتقالي الذي يتميز بطعمه الحلو، ولونه من الداخل برتقالي فاتح، ويتميز بحجمه الصغير، وشكله الدائري.
أما اللفت الأبيض، فلا يوجد أعلاه  اللون البنفسجي ، و يتميز أيضاً بطعمه الحاذق. في حين يعتبر اللفت البنفسجي من الأعلى، أكثر أنواع اللفت انتشاراً، ويتميز بطعمه الحار.
و يوجد أيضا اللفت الأخضر و يتميز  بلونه الأبيض وشكله الدائري ولونه الأخضر من الأعلى، وحجمه الذي يشبه حجم كرة التنس.
بينما يتميز لفت طوكيو بحجمه الصغير مثل حجم الفجل، و لونه الأبيض، وطعمه الحلو
كما أن لفت كرة الثلج، من أنواع اللفت اليابانية، التي تتميز بلونها الأبيض، وطعمها الحلو، وسرعة نضجها.
و يتميز اللفت الأحمر الخارجي، لكن لونه من الداخل أبيض، ويكون مسطحا قليلا، مقارنة بالأنواع الأخرى، التي تتميز أغلبها بشكلها الدائري، على غرار لفت «جيلفيثر» ذي الطعم الحلو الذي يشبه إلى حد كبير طعم البطاطس.
و أضافت الأخصائية أن فوائد اللفت متعددة للجهاز الهضمي، نظرا لاحتوائه على كمية معتبرة من الألياف،  و تكفي 156 غراما من اللفت المطبوخ لمحاربة الإمساك و تحفيز عملية الإخراج الطبيعية من خلال امتصاص الماء في القولون، كما أنه يخفف من أعراض و أوجاع القولون العصبي.
 كما أنه يحتوي على مادة النيترات و البوتاسيم الذي يساعد في التخلص من الصوديوم و بالتالي فهو يقي من ارتفاع ضغط الدم و يمنع التجلطات، حسب الباحثة، مشيرة إلى فوائده الجمة في محاربة السرطان، خاصة سرطان البروستات و البانكرياس، فمادة سولفوران التي تضفي الطعم المر على نبتة اللفت، قد تكون هي التي تمنحه القدرة على محاربة السرطان و تعزيز الجهاز المناعي.
من جهة أخرى، فإن هذا النوع من الخضر الفصلية الغني بالألياف الغذائية يشعر من يتناوله بالامتلاء و الشبع بسرعة، و يساهم في محاربة الإمساك و إنقاص الوزن، كما أنه يساعد في تنظيم عمل الجهاز المناعي و بالتالي يقلص من خطر الإصابة بالأمراض المناعية مثل السمنة و السكري و السرطان . و له دور فعال في تخفيض الكولسترول و تعزيز صحة القلب و الشرايين و الأعصاب، و تنصح بتناوله النساء الحوامل لتوفره على كل ماتحتجن إليه من فيتامينات و معادن، خاصة الكالسيوم و الحديد و حمض الفوليك .
و أشارت الأخصائية حميدة جودي إلى أن أوراق اللفت تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين «أ» ، وقد أوصت منظمة الصحة العالمية بتناول ما مقداره 10 آلاف وحدة من هذا الفيتامين يومياً، لذلك ينصح بعدم تناول أكثر من 85 غراماً من أوراق اللفت يومياً،  ويجب على المرأة الحامل الرجوع إلى الطبيب لتحديد الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة في فترة الحمل.
طريقة اختيار اللفت المناسب للطبخ
يفضل اختيار اللفت صغير الحجم وثقيل الوزن،  و في حال وجود جزء أخضر أو أوراق، يفضل اختيار الأوراق ذات اللون الأخضر الداكن، غير الباهت. و أضافت أن اللفت الذي يتم استخراجه من الأرض في بداية نضوجه، يكون طعمه أقل مرارة من المكتمل النضج.
و يمكن حفظه و تخزينه مثل البطاطا في مكان بارد وغير معرض للإضاءة.
و عند طهي اللفت يجب غسله وتنظيفه وتقشيره، و يمكن تناوله نيئا أو مطبوخا، كما قالت المتحدثة.
ويمكن أيضا تناول أوراق اللفت أيضاً، لاحتوائها على فوائد غذائية أكثر من الجذور، فهي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين "أ" المهمة لتقوية البصر، و فيتامين "ك" و فيتامين "سي" و فيتامين "ب 9"، كما تحتوي أيضا على معادن و مواد مضادة للأكسدة.
إلهام.ط

أطباق صحية

كسكسي مسيلي باللحم و اللفت
المقادير
 4حبات لفت مقطعة على شكل شرائح
 4حبات كوسة «جريوات مقطعة شرائح
 4حبات طماطم كبيرة مقطعة مكعبات
4 حبات جزر مقطعة شرائح
 بصلة مفرومة
لحم خروف
 حمص
ملح، فلفل أسود
ملعقة كبيرة فلفل أحمر عكري
ملعقتان صغيرتان كمون مطحون
حفنة قصبر حب
كسكسي
طريقة التحضير
ـ سخني الزيت في قدر عميق وكبير، قلي اللحم و أضيفي الملح و الفلفل الأسود و الطماطم.
ـ أضيفي البصل و الطماطم و حركي لمدة 10 دقائق.
ـ اسكبي الماء، ودعي المزيج على النار لمدة ساعة تقريبا.
ـ  أضيفي اللفت، الفلفل، القصبر و الكمون.
ـ أضيفي الجزر واطهي المكونات لمدة 20 دقيقة إضافية.
ـ أضيفي الجريوات والحمص المنقوع مسبقا.
ـ قومي بطهي الكسكسي بالبخار بالشكل الاعتيادي.
ـ عندما يجهز اسكبي فوقه المرق و زينيه باللحم و الخضار و قدميه ساخنا.

الرشتة العاصمية بالدجاج
المقادير
رشتة
كيلو لفت
كيلو دجاج
بصلة مقطعة
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة صغيرة فلفل أسود
عود قرفة
كوب حمص
طريقة التحضير
ـ ضعي في قدر الزيت أو السمن، و قلي الدجاج قليلا
ـ أضيفي الملح، الفلفل الأسود، القرفة، اللفت
و الحمص و البصل
ـ أضيفي الماء و اتركي المقادير على النار حتى يغلي الماء وينضج الدجاج.
 ـ ضعي في قدر كمية من الماء و دعيه على نار متوسطة إلى أن يبدأ في الغليان
ـ ضعي كسكاس فوق القدر، و ضعي بداخله الرشتة تطهى بالبخار
ـ  أعيدي العملية 3 مرات.
ضعي الرشتة في طبق وضعي فوقها المرق، الحمص و اللفت و زينيها بقطع الدجاج.

لفت محشي
المقادير
كيلو لفت
كوبان من الأرز المنقوع مسبقا في الماء
 500غرام من اللحم المفروم
ملح، فلفل أسود، قرفة
ملعقتان كبيرتان زيت
مرق دجاج
زيت للقلي
طريقة التحضير
ـ أغسلي اللفت ثمّ قشّريه وأفرغي داخله مع الاحتفاظ باللب
ـ في وعاء ضعي اللحم والأرز المقطر من الماء و الزيت، أضيفي الملح و الفلفل الأسود و القرفة و اخلطي جيدا المكونات حتى تتجانس.
ـ قومي بحشي حبات اللفت
ـ احشي حبات اللفت بمزيج اللحم والأرز.
سخني الزيت في قدر ،
و قومي بقلي حبات اللفت المحشوة
ـ خذي لب اللفت و ضعيه في قدر مع القليل من الملح
و الفلفل الأسود، و ضعي
حبات اللفت المقلية فوقه واسكبي القليل من مرق الدجاج، و اتركي المحشي يطهى على نار هادئة.
شهية طيبة