فيما تنصح مختصة تغذية بتجنب الأبيض: الخبز الأسمر.. البديل الصحي لمائدة العائلة

تشكل مادة الخبز جزءا لا يتجزأ من النظام الغذائي لدى الجزائريين، حقيقة يعكسها الاستهلاك الهائل لمادة تشهد متغيرات كثيرة، أزاحت أصولها الصحية، و عوضتها بمنتوجات بيضاء خالية من أية فوائد، في وقت يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناولها، و يدعون إلى استبدالها بالخبز الأسمر الأغنى و الأنفع.
يصنف الخبز كسلطان لموائد الجزائريين، فلا طعام دون حضور سلة الخبز أو الكسرة، فحتى و إن كانت الوجبة من المعجنات، فهنالك الكثيرون ممن يتناولونها مع الخبز، أو يستعملونه كمقبلة مع السلطات، ما جعل الجزائريين يصنفون  من أكبر الشعوب استهلاكا لمادة الخبز عبر العالم بعيدا عن واقع الكميات الهائلة التي ترمى بشكل يومي في المزابل.
و يعرف الخبز بكونه واحد من أقدم الأطعمة التي تعتمد عليها الأفراد و في الجزائر بشكل خاص، إذ كانت الأسر تتغذى على خبز الشعير أو خبز القمح الكامل المعد منزليا، و بينما يرافقه البعض مع الحليب، اللبن، الزيتون أو زيت الزيتون، فإنه لم يكن  يتاح للكثيرين ذلك في ظل قساوة الظروف خاصة إبان الفترة الاستعمارية، فحتى قطعة «كسرة» قد تكفيهم و تمنحهم الطاقة الكافية و العديد من الاحتياجات الغذائية الغنية و المفيدة للجسم، و التي تكون بكميات كبيرة تعوض ما عجزوا عن توفيره بتناول أطعمة أخرى.
تقول أخصائية التغذية بمعهد التغذية بجامعة قسنطينة الدكتورة نائلة بوشجة، أن الخبز غذاء ضروري لجميع الأفراد، خاصة و أنه من أهم الأغذية التي تمنح الطاقة التي يحتاجها الأفراد لأجل تأدية أعمالهم اليومية، إذ يعد مصدرا مهما للنشويات الطويلة، فضلا عن كونه يمد الجسم بـ15 بالمائة من الاحتياجات الضرورية من الألياف في حال ما كان خبزا صحيا.
مصدر غني بالمعادن  ومفيد للأمعاء
و تشير الأخصائية إلى أهمية التفريق بين الخبز الأبيض و الخبز الأسمر، حيث تقول أن الأصل و الأصح هو الاعتماد على الخبز الأسمر، الغني بالألياف التي أساسها النخالة التي أصبح نزعها موضة لأجل الحصول على خبز أبيض و جميل، إلا أنه خبز غير مفيد بل على العكس من ذلك، و تضيف الدكتورة أن الخبز الذي يستهلكه الجزائريون اليوم من أسوء أنواع الخبز، خاصة و أن نسبة الغلوتين زادت فيه بنسبة 30 بالمائة، و هذا أمر غير جيد للصحة، فيما تم تقليص نسبة الألياف بـ100 بالمائة، كما يعمل هذا الخبز على الرفع من نسبة السكر التي يمكن الحصول عليها بتناوله، و كل هذا يضعه في خانة أسوء الأطعمة.
و إن كان أغلب الجزائريين لم ينتبهوا إلى نوعية الخبز الذي يتناولونه أو لا يعيرون ذلك اهتماما، فلا يمكننا أن نغفل حقيقة تفطن الكثيرين لخطورة الوضع، إذ تسجل عودة   إلى الأصل، حيث تتحدث الدكتورة بوشجة عن إعراض الكثيرين عن تناول الخبز الأبيض، و تعويضه بالخبز الأسمر، سواء اقتنوه من المخابز، أو أنهم يقومون بتحضيره بأنفسهم في المنازل، و الذي يصنع من القمح الكامل، أو الشعير، و الذي يعطي طاقة كبيرة للجسم، فضلا عن غناه بالألياف، إضافة إلى   كونه يشكل مصدرا غنيا بالمعادن كالمغنيسيوم، البوتاسيوم و الزنك، كما أنه جيد للأمعاء و حالات الإمساك.
من جانب آخر، نوهت الدكتورة بوشجة إلى فوائد الخبز الأسمر في الحمية و تفادي الوزن الزائد الذي ينتج عن تخزين الغلوكوز كدهون في الجسم مما يسبب زيادة الوزن، و ذلك نتيجة تحول النشويات الموجودة في الخبز الأبيض إلى غلوكوز يتم تخزينه إذا ما تم تناول كميات كبيرة و أكثر  مما يجب من هذا الخبز الذي تنصح بالتقليل من استهلاكه، و تعويضه بالخبز الأسمر، أو «الكسرة» التقليدية التي يفضل أن تكون من الدقيق «العوالي» أو الأبيض الذي تضاف إليه كمية كافية من النخالة.أما عن كمية الخبز التي يفترض تناولها خلال اليوم، فتقول الدكتورة أن لكل فرد احتياجاته الخاصة التي تحكمها المجهودات التي يبدلها خلال اليوم، حالته الصحة، فضلا عن عامل السن، فالرجل الذي يمارس نشاطا بدنيا كبيرا كالبناء مثلا، يحتاج لكمية أكبر من ذلك الذي يجلس في المكتب، غير أن قطعة صغيرة من الخبز الأسمر أثناء وجبات الطعام الثلاث، قد تكون كافية للحصول على إحتياجات الجسم.              إ.زياري

خبز التوست بالقمح الكامل
المكونات:
1 كلغ من دقيق القمح الكامل
650 ملل ماء دافئ
2 ملاعق كبيرة خميرة الخبز
ملعقة صغيرة ملح
ملعقة كبيرة عسل طبيعي
ملعقتين زيت زيتون
طريقة التحضير:
في إناء، ضعي الدقيق، العسل، الملح، الزيت و الخميرة، أضيفي الماء بالتدريج حتى الحصول على عجينة متماسكة قليلا، يذلك العجين لحوالي 10 إلى 15 دقيقة، نتركها تختمر لساعة كاملة إلى أن يتضاعف حجمها.
يدلك العجين مرة ثانية للتخلص من فقاعات الهواء، تشكل العجينة و توضع في قالب التوست الكرشوش بالفرينة، تغطى لتختمر مرة ثانية مدة 15 دقيقة، ثم يخبز في الفرن حتى يتحمر.

كسرة الشعير
المكونات:
2 كيلات دقيق الشعير
2 ملاعق صغيرة ملح
4 ملاعق زيت زيتون
ماء دافئ
طريقة التحضير:
نضع الدقيق، الملح و الزيت، نبسس جيدا، ثم نبدأ بجمع الخليط بالماء حتى نتحصل على عجينة متماسكة، نتركها لليلة كاملة أو من الصباح إلى المساء حتى تصبح رطبة، نعجنها جيدا، و نشكلها كرات، نفردها بالحلال و نخبزها في «طاجين» الطين أو الحديد.

الخبز الأسمر بالحبوب
المكونات:
4 كوب دقيق أسمر بالحبوب و يمكن تحضيره بخلط 4 كوب دقيق أسمر مع 2 ملعقة كبيرة قمح مكسر، 2 ملعقة كبيرة بدور عباد الشمس، 2 ملعقة كبيرة نخالة
ماء دافئ
2 ملعقة خميرة فورية
2 ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
نخلط الماء مع الدقيق و نضعه جانبا، نذيب الخميرة في الماء الدافي و نتركها 10 دقائق حتى تتفاعل، نضيف الخميرة للعجين و نعجن لحوالي 5 دقائق حتى تصبح العجينة طرية و تتلاصق قليلا.
نضعها في إيناء و نغطيها 5 دقائق، ثم نخرجها و نعجنها حوالي 10 دقائق حتى تصبح مطاطية، نغطيها و نتركها تختمر ساعة كاملة، ثم نشكلها و نضعها في  صينية مرشوشة بالفرينة ندهن وجه الخبز بالماء و الملح، و نضع حبوب الشوفان، ندخلها إلى فرن مسخن مسبقا على درجة عالية لمدة 30 دقيقة تقريبا.

خبز الشعير بنخالة القمح
المكونات:
ثلاثة أرباع كوب نخالة القمح
كوبان و نصف من طحين الشعير
ملعقة صغيرة خميرة فورية
كوبان ماء دافئ
نصف كوب زيت نباتي
ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
نضع طحين الشعير، نخالة القمح، الخميرة، الزيت الملح و نخلط، نبدأ بإضافة الماء بشكل تدريجي حتى نتحصل على عجين، نعجن حوالي 4 دقائق ثم نغطيه و نتركه قليلا حتى يختمر، نشكل العجين كرات، نضعها في صينية مرشوشة بالفرينة و نخبزها في فرن مسخن مسبقا.